SMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS
BEHIND-NECK PRESS是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。

• 找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的正中。
  
• 握紧长bar，双手距离约比肩膊稍阔。

• 背部紧贴靠垫，身体保持挺直。
• 举起杠铃，慢慢放下至颈後。
• 徐徐举高杠铃，重复8－12次。

SEATED DUMBBELL PRESS
同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。

• 坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。

• 用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。
• 用力控制哑铃慢慢放下，重复8－12次。

UPRIGHT ROW
upright row与lateral raise非常相似，但你能负起更大的重量，所以，upright row其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row对三角肌的中部和肩膀由其有效。

• 握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向後，如有　要可用健身索带。

• 拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
• 稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
• 注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

CABLE LATERAL RAISE
同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。只　用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。

• 站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身後拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部份人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。
整个过程手心都保持向下。
在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。

DUMBBELL LATERAL RAISE
此动作与 CABLE LATERAL RAISE
有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。

• 双手各握一哑铃，手心向手心，放於大腿前。
• 上身微向前弯，始为起始动作。
  

• 开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。
• 提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，而手心向下。

• 至高点後，慢慢返回起始点。
• 回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任可停顿。

REVERSE PEC-DECK FLYE
此为锻链後三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise 有差不多的效果，但用此器械来练後三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

• 坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。
• 握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。
• 手肘微曲，准备向後拉…
  

• 两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对後三角肌起不了任何效用。
• 向後尽拉，收紧後三角肌。
• 慢慢放回起始点；放回时切勿将铁　尽放来作休息，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。